Волевая гимнастика Анохина

image276

Волевая гимнастика Анохина: изометрические упражнения

С точки зрения биомеханики, упражнения Анохина очень похожи на современные изометрические тренировки. Разница состоит в том, что для занятий не используются отягощения, специальные перекладины и другие источники сопротивления – только вес собственного тела и внутреннее напряжение, создающееся усилием воли. 

Влиянию центральной нервной системы на физическое развитие тела Анохин уделял огромное внимание. Он приводил десятки примеров того, как люди, не обладающие особой спортивной подготовкой и внушительной мускулатурой, в экстремальных ситуациях проявляли чудеса силы. И эти скрытые силовые резервы Анохин стремился обуздать, подчинить своей воле и эффективно задействовать. 

Дыхательные упражнения

  Главный навык, который необходимо выработать в самом начале занятий – предельная концентрация на напряжении мышц. Чтобы достигнуть ее, нужно полностью отвлечься от всего остального, в том числе и от контроля дыхания. Поскольку последнее, как известно, играет в упражнениях огромную роль, первым делом нужно довести правильное дыхание до автоматизма. 

Для этого Анохин рекомендовал выполнять комплекс специальных дыхательных упражнений. 

  • Глубоко вдохнуть.      Удерживать воздух в легких 5-15 сек, а затем медленно выдохнуть. Повторить 6-10 раз. 
  • Глубоко      вдохнуть, удержать воздух несколько секунд. Затем выдохнуть незначительную      часть воздуха и снова задержать дыхание. «Выталкивать» воздух небольшими      «порциями» до тех пор, пока легкие не освободятся. Повторить 3-8 раз. 
  • Сделать      медленный, глубокий и энергичный вдох одной ноздрей, затем выдохнуть. Повторить то же самое другой стороной. Выполнить 6-10      раз. 
  • Медленно      выдохнуть весь воздух, затем не дышать до тех пор, пока это возможно.      Когда потребуется воздух, сделать глубокий вдох через нос, но вдыхать      только грудью, держа живот втянутым. Повторить      6-10 раз. 
  • Проделать      то же самое, что и в предыдущем упражнении, но быстрее и энергичнее. Повторить 6-10 раз. 
  • Глубоко      вдохнуть, а затем выдохнуть, издавая продолжительный звук «с», и      постепенно наращивая его интенсивность. 
  • Повторить      то же самое, но интенсивность звука, напротив, снижать. 
  • Снова      повторить то же самое, но в первой половине выдоха усиливать звук, а затем      – снова снижать интенсивность. 
  • Глубоко      вдохнуть, стараясь наполнить воздухом только верхнюю часть легких. Повторить 3-8 раз. 

В своей книге Анохин писал о том, что не стоит приступать к основным тренировкам до тех пор, пока вы не освоите дыхательные упражнения в самых продолжительных и сложных вариациях. 

Комплекс упражнений

  Для выполнения упражнений Александр Константинович дал три основных рекомендации: концентрировать внимание на целевом участке тела, сосредоточиться на ощущениях в работающей мышце и согласовывать свои движения с дыханием. 

Начинать занятия Анохин советовал с пяти упражнений, постепенно добавляя новые движения из комплекса. Каждое движение длится 5-6 секунд и выполняется 10 раз. Тренироваться следует утром и вечером, через день или каждый день. 

Упражнение №1 

Встаньте прямо, вытяните руки по сторонам. Сжав кисти в кулаки, медленно сгибайте руки в локтях, представляя, будто преодолеваете сопротивление. Создайте это сопротивление собственной волей – так, словно рука движется против нее. Прочувствуйте напряжение в бицепсах. Согнув руки до касания кистями плеч, начните обратное движение, с усилием разгибая руки. 

Упражнение №2 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки выпрямите перед собой, сожмите кулаки. Затем на вдохе с усилием разведите руки в стороны, на выдохе – снова сведите их. 

Упражнение №3 

Лягте на пол или твердую кушетку спиной вниз. Руки отведите за голову и крепко ухватитесь за любую подходящую опору. С усилием поднимите ногу примерно до угла 45-50˚ с полом. Так же напряженно опустите ее, и в это же время поднимите другую ногу. Выполняйте упражнение, постоянно чередуя ноги. 

Упражнение №4 

Встаньте прямо, ноги сведите вместе. Пятки прижмите друг к другу, носки чуть разведите в стороны. Руками возьмитесь за спинку стула. Медленно с напряжением приседайте, сохраняя корпус прямым. В нижней точке ягодицы должны коснуться пяток. Вставайте также с усилием. 

Упражнение №5 

Встаньте прямо, вытяните руки по сторонам. С усилием поднимите руки над головой, затем напряженно опустите их до уровня плеч. 

Упражнение №6 

Примите упор лежа. Руки поставьте чуть уже плеч, на уровне лица. На вдохе согните руки в локтях и опуститесь вниз, сохраняя все тело прямым. На выдохе распрямите руки и поднимитесь. Упражнение похоже на отжимания, но постановка рук иная.

Упражнение №7 

Встаньте прямо, разведите руки в стороны ладонями вниз и сожмите кулаки. С усилием согните руку в запястье, направив кулак вниз, а затем разогните, отведя кулак вверх. Выполняйте, постоянно чередуя руки – одна сгибается, и одновременно разгибается другая. 

Упражнение №8 

Лягте на пол или на кушетку, руки скрестите на груди. На выдохе с усилием поднимите верхнюю часть корпуса, на вдохе – не ослабляя напряжения, опустите корпус. 

Упражнение №9 

Слегка ссутульте спину, чуть согните ноги в коленях. С напряжением поднимите перед собой выпрямленную правую руку со сжатыми в кулак пальцами. Затем с усилием опустите ее, параллельно поднимая левую руку. Чередуйте руки на протяжении подхода. 

Упражнение №10 

Возьмитесь руками за спинку стула, спину немного ссутульте. Ноги сведите вместе, упритесь пятками в пол. С усилием оторвите переднюю часть ступней от пола, опираясь только на пятки. Затем опустите ступни – напряженно, будто пытаетесь ими что-то раздавить. 

Упражнение №11 

Проделайте то же самое, что в первом упражнении – сгибание и разгибание рук с усилием – но руки держите не выставленными в стороны, а опущенными вниз. 

Упражнение №12 

Встаньте прямо, поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Поверните корпус вправо, а затем наклонитесь. Повторите то же самое на другую сторону. Все движение осуществляйте медленно и напряженно. 

Упражнение №13 

Встаньте прямо, руками держитесь за стул. С усилием поднимитесь на носки – так, словно пытаетесь продавить ими пол. Медленно, с напряжением опустите пятки вниз. 

Упражнение №14 

Стоя прямо и держа руки согнутыми по бокам, с усилием наклоните корпус вперед, а руки распрямите. Не ослабляя напряжения, вернитесь в исходное положение. 

Упражнение №15 

Стоя прямо, поднимайте руки со сжатыми кулаками вверх, будто хотите в очень замедленном темпе ударить потолок. Поднимайте руки поочередно, не прекращая движения. 

Александр Константинович Анохин

 Александр Константинович Анохин, живший на рубеже XIX и XX веков – известный киевский доктор и успешный спортсмен. Под псевдонимом Б.Росс он написал множество научных публикаций в спортивных журналах, а также стал главой Киевского олимпийского комитета и городского спортивного товарищества 

Книга «Волевая гимнастика» Анохина

 Книга «Волевая гимнастика» Анохина вызывала серьезный резонанс. В ней Александр Константинович не только изложил свой,  взгляд на то, каким должно быть здоровое тело, но и раскритиковал другие существующие спортивные системы, утверждая, что они не позволяют человеку развиваться гармонично,  описал собственную, новаторскую  тренировочную методику Волевая гимнастика Анохина

Мой личный опыт

Очень короткая по продолжительности силовая гимнастика не требующая никаких дополнительных приспособлений. Выполняется в течении 10 минут, а заменяет по результативности 2 часа тренировки в тренажёрном зале. Выполняю упражнения уже 10 лет, тело подтянуто и чувствуется каждая мышца, ничего подобного кроме системы Голтиса не встречал, но её надо выполнять около часа.

Нвстоятельно рекомендую. 

Волевая гимнастика Анохина

 Видео

Суставная Гимнастика Белояр

Это тоже Волевая Гимнастика.

Очень мощная оздоровительная практика. Проверял на себе - уходят боли в пояснице, восстанавливается гибкость. 

Белояр – это система оздоровительных психофизических упражнений и программа развития. Она создана на основе славянских традиций обучения естественному движению и единоборствам.  

Голтис. Исцеляющий Импульс

 И это Волевая Гимнастика.

Мощнейшая система укрепления всех мыщц организма, приводим тело в порядок. Опробовал на себе, возвращаешь молодость и юношеское чувствование всех мышц. Обязательна к ежедневному применению для самосовершенствующегося Человека.